Врач Гаврикин назвал шесть продуктов, которые стоит есть после 50 лет

После 50 лет рацион действительно начинает играть все более заметную роль в поддержании мышечной массы, нормального веса и общего самочувствия. Врач-кинезиолог Михаил Гаврикин рассказал «Тагил Лайф», какие продукты стоит регулярно включать в меню и почему одними жесткими ограничениями проблему лишнего веса решить нельзя.

С возрастом состав тела постепенно меняется: количество мышечной ткани может снижаться, а доля жировой — увеличиваться. При этом скорость и выраженность этих процессов сильно зависят от физической активности, питания, сна, заболеваний и других индивидуальных факторов.

Поэтому задача после 50 — не искать «жиросжигающие» продукты, а сделать рацион достаточно питательным, разнообразным и насыщенным белком, клетчаткой, витаминами и полезными жирами. Такой подход соответствует и общим рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию.

1. Яйца

Одним из доступных источников полноценного белка остаются яйца. Они содержат белок, жиры, витамины и другие питательные вещества и могут быть частью сбалансированного завтрака.

«Яйца — хороший вариант завтрака после 50. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и участвует в поддержании мышечной массы», — рассказал Михаил Гаврикин.

По мере взросления достаточное поступление белка становится особенно важным для сохранения мышечной ткани. Национальный институт старения США также рекомендует людям старшего возраста включать в рацион разные белковые продукты — в том числе яйца, рыбу, молочные продукты и бобовые.

При этом строгого правила есть именно одно или два яйца каждое утро для всех людей нет. Рацион должен учитывать общее состояние здоровья и остальные продукты в меню.

2. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сардины, сельдь и некоторые другие виды жирной рыбы содержат омега-3 жирные кислоты и полноценный белок.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу, особенно жирную, примерно два раза в неделю. Регулярное употребление рыбы в рамках здорового рациона связывают с пользой для сердечно-сосудистой системы.

«После 50 лет особенно важно получать достаточно белка и полезных жиров. Рыба хорошо сочетает эти компоненты», — отметил Гаврикин.

Некоторые виды рыбы также являются источниками витамина D. Однако утверждать, что жирная рыба сама по себе «предотвращает деменцию», было бы слишком категорично: питание может быть одним из факторов здоровья, но не гарантирует защиту от конкретного заболевания.

3. Несладкий йогурт

Еще один удобный источник белка — натуральный йогурт без добавленного сахара. В зависимости от состава он также может содержать кальций и живые бактериальные культуры.

По словам Гаврикина, такой продукт удобно использовать в качестве завтрака или перекуса, добавляя к нему ягоды, фрукты, семена или небольшое количество орехов.

«Лучше выбирать несладкие варианты. Тогда человек получает белковый продукт без большого количества дополнительного сахара», — советует врач.

ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара и отдавать предпочтение разнообразным, преимущественно минимально обработанным продуктам.

При этом влияние конкретного йогурта или пробиотиков непосредственно на жировые отложения в области живота нельзя считать доказанным универсальным эффектом.

4. Чечевица, фасоль и нут

Бобовые одновременно содержат растительный белок, сложные углеводы и пищевые волокна. Это делает чечевицу, фасоль, нут и горох удобной основой для супов, салатов и гарниров.

ВОЗ относит бобовые к продуктам, которые стоит регулярно включать в здоровый рацион. Они помогают увеличить количество клетчатки и разнообразить источники белка.

«Бобовые дают достаточно длительное насыщение. Их можно использовать как отдельный гарнир или добавлять в привычные блюда», — пояснил Михаил Гаврикин.

ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 граммов естественной пищевой клетчатки в сутки. Основными ее источниками могут быть овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

5. Листовые и крестоцветные овощи

Шпинат, брокколи, разные виды капусты и другая зелень дают организму пищевые волокна, витамины и минеральные вещества при сравнительно невысокой калорийности.

Овощи особенно удобны для тех, кто хочет увеличить объем пищи, не делая рацион чрезмерно калорийным.

«Овощи должны занимать заметное место в рационе. Это один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки», — говорит Гаврикин.

ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет стремиться как минимум к 400 граммам фруктов и овощей в сутки.

Однако привычная фраза о том, что антиоксиданты в овощах «блокируют свободные радикалы и замедляют старение», слишком упрощает сложные биологические процессы. Корректнее говорить, что рацион с достаточным количеством овощей связан с более низкими рисками ряда хронических заболеваний.

6. Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, семена льна, чиа и другие орехи и семена содержат ненасыщенные жиры, белок, клетчатку и микроэлементы.

Но здесь особенно важно помнить о размере порции: продукты достаточно калорийны.

«Орехи хорошо насыщают, поэтому их удобно использовать вместо сладкого перекуса. Но есть их бесконтрольно не стоит», — отметил врач.

ВОЗ также включает орехи в перечень продуктов, которые могут быть частью здорового рациона наряду с овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами.

Главное — не шесть отдельных продуктов, а весь рацион

По словам Михаила Гаврикина, после 50 лет особенно полезно следить за достаточным количеством белка и клетчатки. Но ни один продукт и даже весь перечисленный набор сам по себе не способен гарантировать снижение веса или убрать жир именно с живота.

Для поддержания массы тела имеет значение общий энергетический баланс: сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует. Национальный институт старения отдельно подчеркивает, что для поддержания здорового веса важны одновременно питание и физическая активность.

Необязательно и полностью исключать все углеводы. ВОЗ рекомендует получать значительную часть углеводов из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых, одновременно ограничивая свободные сахара и продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров.

«После 50 лет не нужны жесткие голодовки. Полезнее постепенно менять привычки: добавить белковый продукт к завтраку, чаще есть овощи и бобовые, заменить часть сладких перекусов более питательными вариантами», — советует Михаил Гаврикин.

Такой рацион особенно эффективно работает в сочетании с регулярной физической нагрузкой, достаточным сном и контролем хронических заболеваний.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

«Не рой другому яму»: кандидат в депутаты Каменска-Уральского Юлия Майорова сама нарушила закон после победы над соперником?

Львам пора показать свои сильные стороны, а Козерогам — достать старую идею: прогноз Глобы на сентябрь

Стиральная машина пахнет канализацией: пять мест, которые нужно проверить по порядку

Прогноз курса доллара до конца 2026 года в России

Не Таиланд и не Египет: где в ноябре море остаётся почти как парное молоко

«Да никак»: Даванков рассмеялся на вопрос об ипотеке при зарплате 60–70 тысяч рублей

Индексация пенсий в 2027 году: сроки и размеры повышения

Яблок гора — пеку любимую шарлотку: поднимается высокой, получается воздушной, как облако, и нежнейшей внутри

Диспансеризация в 2027 году: список годов рождения

Чеснок не отправляют в землю прямо из головки: как подготовить зубчики к осенней посадке

Добавьте «КУ66» в список избранных в Google Поиске

• Врач Гаврикин назвал 6 продуктов, которые спасут от лишнего веса после 50 лет СМИ России
• Врач Гаврикин перечислил продукты, которые нужно есть, чтобы жить долго не болеть СМИ России
• Специалисты рассказали, чем кормить школьника СМИ России
• Врач Гаврикин рассказал, с чем нельзя есть орехи СМИ России
• Врач Гаврикин рассказал, как легко и быстро улучшить микрофлору кишечника СМИ России