Врач Гаврикин объяснил, как ужинать, чтобы не набрать вес

Ужин — не враг стройной фигуры. Враг — его объём, состав и время. Врач-кинезиолог Михаил Гаврикин рассказал «Тагил Лайф», как правильно ужинать, чтобы не набирать вес.

Главное правило: ужин не должен быть самым калорийным приёмом пищи. После 18:00 обмен веществ действительно замедляется, но это не значит, что есть после шести нельзя. Важно — что и в каком количестве.

Время ужина

Идеальный интервал между ужином и сном — 2,5–3 часа. Если поесть позже, пища не успеет перевариться, и вы пойдёте спать с тяжестью в желудке. Это ухудшает сон и замедляет восстановление. Если ужин слишком ранний, а до сна остаётся 5–6 часов — возникает риск сорваться на ночной перекус.

Состав ужина

Основа ужина — легкоусвояемый белок и овощи. Белок даёт сытость и поддерживает мышцы, овощи — клетчатку и объём без лишних калорий.

Что должно быть на тарелке:

Белок: рыба, куриная грудка, индейка, творог (до 5%), яйца, тофу. Порция — 100–150 г.

Овощи: любые некрахмалистые — кабачки, брокколи, цветная капуста, листовой салат, огурцы, помидоры, перец. Порция — 200–250 г.

Жиры: 1 чайная ложка оливкового масла для заправки или несколько орехов.

Что исключить на ужин

Сложные углеводы (крупы, макароны, хлеб) — вечером лучше ограничить. Они дают энергию, которая ночью не расходуется и может отложиться в жир.

Сахар и быстрые углеводы — провоцируют скачки инсулина и нарушают выработку мелатонина.

Жирное мясо, жареное и копчёное — перегружают пищеварение и ухудшают сон.

Размер порции

Общий вес ужина — около 300–400 г. Калорийность — 300–400 ккал, не более 20–25% от общей калорийности дня.

Как есть, чтобы не переедать

Ешьте медленно, без телефона. Начинайте с овощей — они запускают пищеварение и дают начальное чувство наполнения. Через 15–20 минут вы почувствуете сытость и не потянетесь за добавкой.

Если голод перед сном

Если прошло 3 часа после ужина, а вы голодны — выпейте стакан тёплой воды или чая. Если не помогает — съешьте 100 г творога или выпейте стакан кефира. Это не нарушит сон и не отложится жиром.

Ужин после тренировки

Если вы едите после вечерней тренировки — добавьте немного углеводов (гречку или рис) в течение часа после занятия. Восстановление мышц важнее.

Ужин не набирает вес, если соблюдать баланс: белок + овощи, умеренные порции, время до сна. Пропускать ужин — худшая стратегия. Это провоцирует утреннее переедание и замедляет метаболизм. Лучше поужинать «не правильно», чем не ужинать вообще. Вес набирается от общего переизбытка калорий, а не от конкретного приёма пищи. Ешьте с умом, и ужин станет вашим союзником.

 

СЕЙЧАС ЧИТАЮТ:

Запрыгнуть в последний вагон или остаться на перроне: астролог сделала любовный прогноз для всех знаков зодиака на август 2026 года — посмотреть гороскоп

Финансовый гороскоп на август 2026: прогноз для всех знаков от экспертов-нумерологов

Не пропустите благоприятные дни: лунный календарь садовода на август 2026 — что и когда сажать

Стричься и краситься только в эти дни! Лунный календарь красоты на август 2026 — сохраните, чтобы не забыть

Водителям окончательно разъяснили, можно ли садиться за руль после кваса и безалкогольного пива, или нет

0,8 г/кг — минимум для выживания: кандидат медицинских наук рассказал, как рассчитать и набрать норму белка

Не пропустите самые важные новости — подписывайтесь на наш канал в MAX.

Добавьте «Тагил Лайф» в список избранных в Google Поиске

• Врач-кинезиолог Гаврикин назвал идеальный возраст, когда нужно рожать СМИ России
• Врач Гаврикин объяснил, почему борщевик вызывает ожоги и что делать при контакте СМИ России
• Врач-кинезиолог Гаврикин объяснил, как не стареть после 45 СМИ России
• Врач Таскаева составила инструкцию по здоровью для тех, кому за 45 СМИ России
• Соцфонд: средняя пенсия по старости в России превысила 27,2 тысячи рублей СМИ России