Врач Гаврикин назвал упражнения, которые сохранят мышцы даже в 90 лет

С возрастом мышцы неизбежно слабеют, и этот процесс начинается раньше, чем многие думают. Уже после 30 лет человек теряет около 3–5% мышечной массы каждые десять лет, а после 70 лет потери могут достигать 30% от объёма, который был в молодости. В медицине это состояние называют саркопенией, и оно напрямую связано с риском падений, переломов и утратой способности самостоятельно передвигаться.

Однако, как объяснил врач-кинезиолог Михаил Гаврикин в беседе с «Тагил Лайф», это не приговор — мышцы можно сохранить в любом возрасте при системном и последовательном подходе.

Ходьба — основа основ

Самое эффективное и безопасное средство для поддержания мышц в пожилом возрасте — это обычная ходьба. Она не требует специального инвентаря, доступна каждому и задействует большинство мышц тела: икроножные, бедренные, ягодичные, а также мышцы кора и спины, которые отвечают за осанку и равновесие. Ходьба тренирует сердце, улучшает кровообращение и помогает сохранять баланс — это особенно важно для профилактики падений.

Для пожилых людей врач особенно рекомендует скандинавскую ходьбу с палками: она разгружает суставы и активнее включает мышцы плечевого пояса. Идеальный режим, по словам специалиста, — 30–40 минут в день, пять раз в неделю. Это минимальная нагрузка, которая даёт тонус и поддерживает функциональность мышц. Если есть возможность, можно увеличивать время или интенсивность — ходьба в горку или с утяжелением даёт дополнительный эффект.

Силовые упражнения — важное дополнение

Ходьба даёт тонус, но для предотвращения потери мышечной массы нужна дополнительная нагрузка. В пожилом возрасте вовсе не обязательно поднимать штангу — достаточно простых упражнений с собственным весом или лёгкими утяжелениями, такими как бутылки с водой или эластичные ленты. Исследования показывают: всего четыре минуты силовых упражнений в день за 12 недель заметно улучшают подвижность людей старше 65 лет. 

В программу рекомендуется включать приседания со стулом, отжимания от стены, подъёмы на носки и тягу эластичной ленты. Эти упражнения укрепляют основные группы мышц и помогают сохранить способность самостоятельно вставать, ходить и подниматься по лестнице. Выполнять их лучше 2–3 раза в неделю по 15–20 минут.

Без белка мышцы не растут

Поддержка мышц невозможна без нормального питания. Белок — это строительный материал для мышечных волокон. С возрастом его усвоение ухудшается, поэтому пожилым людям требуется не менее 1,2–1,5 г белка на килограмм веса в день. Для человека весом 70–80 кг это примерно 90–120 г белка ежедневно.

Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Важно распределять белок равномерно в течение дня — по 25–30 г за один приём пищи. Недостаток белка сводит на нет пользу от любых тренировок: мышцы просто не получают материала для восстановления и роста.

Возраст не помеха. Даже если человек никогда раньше не тренировался, мышцы откликаются на нагрузку в любом возрасте. Начинать стоит с малого: ходьба, лёгкая гимнастика, контроль питания — и двигаться каждый день. Это лучшая инвестиция в самостоятельность и качество жизни в будущем. Главное — регулярность, а не интенсивность. Каждый шаг приближает к активному долголетию.

 

СЕЙЧАС ЧИТАЮТ:

Запрыгнуть в последний вагон или остаться на перроне: астролог сделала любовный прогноз для всех знаков зодиака на август 2026 года — посмотреть гороскоп

Финансовый гороскоп на август 2026: прогноз для всех знаков от экспертов-нумерологов

Не пропустите благоприятные дни: лунный календарь садовода на август 2026 — что и когда сажать

Стричься и краситься только в эти дни! Лунный календарь красоты на август 2026 — сохраните, чтобы не забыть

Водителям окончательно разъяснили, можно ли садиться за руль после кваса и безалкогольного пива, или нет

«Кишечная палочка в каждом кусочке»: можно ли покупать арбуз в нарезке — мнение врача

Не пропустите самые важные новости — подписывайтесь на наш канал в MAX.

• Эксперт Аветисян назвал 4 упражнения, которые помогут сохранить мышцы в 90 лет СМИ России
• Врач Гаврикин объяснил, как ужинать, чтобы не набрать вес СМИ России
• Учёные нашли способ предотвратить замещение мышц жировой тканью СМИ России
• Врач-кинезиолог Гаврикин объяснил, как не стареть после 45 СМИ России
• Врач Таскаева составила инструкцию по здоровью для тех, кому за 45 СМИ России