Врач-нутрициолог Шураева перечислила продукты, продлевающие жизнь

Вопросы долголетия сегодня волнуют многих. И питание — одна из ключевых составляющих здоровья и долгой жизни. Врач-терапевт и нутрициолог Елена Шураева рассказала «Тагил Лайф», что нужно есть, чтобы продлить жизнь, как сочетать продукты и что лучше употреблять утром, днём и вечером.

Что говорят исследования долгожителей

Было проведено несколько крупных исследований в регионах, где люди живут заметно дольше среднего (Окинава, Сардиния, Никоя). Несмотря на разную географию и кухни, выводы оказались похожими:

Рацион на 60–80% состоит из растительной пищи.

Мясо едят редко, обычно по праздникам.

Рыбу — 2–3 раза в неделю.

Молочные продукты — в умеренных количествах, в основном ферментированные (йогурт, кефир, сыр).

Много овощей, бобовых, цельнозерновых и орехов.

Самые полезные продукты для долголетия

Зелёные листовые овощи (шпинат, рукола, салат, капуста кале) — витамин К, фолиевая кислота, калий и нитраты, расширяющие сосуды. Снижают риск инфарктов и инсультов. Норма — хотя бы одна большая горсть в день.

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная и белокочанная капуста) — содержат сульфорафан, активирующий защитные механизмы клеток. Брокколи лучше готовить на пару, капусту можно есть сырой или квашеной.

Ягоды (черника, голубика, клубника, малина) — рекордное количество антоцианов, защищающих клетки от окислительного стресса. Заморозка сохраняет почти все полезные вещества.

Жирная рыба (скумбрия, сельдь, сардины, лосось) — омега-3 жирные кислоты снижают воспаление, защищают сердце и мозг. Две порции в неделю.

Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) — главный источник белка в рационе долгожителей, содержат клетчатку и устойчивый крахмал.

Орехи (грецкие, миндаль, фундук, кешью) — концентрат полезных жиров, витамина Е и магния. Горсть в день (около 30 г), без соли и сахара.

Оливковое масло первого отжима — полифенолы защищают сосуды и снижают воспаление. Добавляйте в салаты.

Цельнозерновые (овсянка, гречка, бурый рис, киноа) — клетчатка, витамины группы В и магний. Дают длительное чувство сытости.

Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста) — поддерживают здоровый микробиом кишечника, влияющий на иммунитет и воспаление.

Чеснок и лук — аллицин и кверцетин обладают противовоспалительным действием. Добавляйте в горячие блюда в конце приготовления.

Лучшие сочетания продуктов

Зелень + оливковое масло — витамин К усваивается с жиром, заправляйте салаты маслом.

Брокколи + горчица — сырая горчица или хрен возвращают фермент мирозиназу, усиливающий действие сульфорафана.

Овсянка + ягоды + орехи — медленные углеводы, антиоксиданты и полезные жиры в одном блюде.

Фасоль + овощи (перец, помидоры, капуста) — витамин С улучшает усвоение растительного железа.

Йогурт + мёд + корица — корица усиливает действие инсулина, мёд в сочетании с белком усваивается медленнее.

Что есть в разное время суток

Завтрак должен содержать белок, медленные углеводы и немного полезного жира. Варианты:

овсянка на молоке/воде с ягодами и ложкой ореховой пасты;

яйца с цельнозерновым хлебом и овощами;

гречка с творогом и зеленью;

омлет с овощами и авокадо;

натуральный йогурт с фруктами и льняными семечками.

Обед — главный приём пищи. Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — белок (рыба, птица, бобовые), четверть — гарнир (гречка, бурый рис, киноа). Начинайте обед с салата — так вы съедите меньше калорийного основного блюда. Красное мясо — не чаще двух раз в неделю.

Ужин — лёгкий, за 3–4 часа до сна. Меньше углеводов, больше белка и овощей. Варианты:

куриная грудка или рыба с овощным салатом;

омлет с овощами;

творог с зеленью и огурцом;

запечённая рыба с брокколи.

Если захотелось есть перед сном — стакан кефира, горсть тыквенных семечек, половинка яблока или ложка творога за час-полтора до сна.

 

СЕЙЧАС ЧИТАЮТ:

Любовный гороскоп на сентябрь 2026 от астролога для всех знаков зодиака — узнайте свою судьбу

Реальный шанс стать богаче: финансовый гороскоп на сентябрь 2026 для всех знаков зодиака — точный астропрогноз

Ждать ли новой мобилизации в России в 2026 году? Адвокат по военным вопросам дал чёткий ответ

Что делать, если пришла электронная повестка в 2026 году — военный адвокат дал подробную инструкцию

Земля снова станет живой и рыхлой: как восстановить почву в теплице за одну осень — советы агронома

Помидоры «Медовые» на зиму — без уксуса, с мёдом и горчицей: проверенный рецепт

Водителям окончательно разъяснили, можно ли садиться за руль после кваса и безалкогольного пива, или нет

Как проверить сливочное масло дома за 1 минуту — простой тест

Не пропустите самые важные новости — подписывайтесь на наш канал в MAX.

• Врач Гаврикин назвал 6 продуктов, которые спасут от лишнего веса после 50 лет СМИ России
• Врач Гаврикин перечислил продукты, которые нужно есть, чтобы жить долго не болеть СМИ России
• Врач Гаврикин рассказал, как подготовить кожу к холодам СМИ России
• Учёные назвали идеальный перекус, который не вредит фигуре и здоровью СМИ России
• Врач Гаврикин рассказал, с чем нельзя есть орехи СМИ России