Многие уверены: чтобы выспаться и сохранить здоровье, нужно обязательно ложиться до полуночи — тогда вырабатываются нужные гормоны и сохраняются глубокие стадии сна. Врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов в интервью "Аргументам и Фактам" объяснил, почему это не так.

Миф первый: если лечь позже, пропадут глубокие стадии сна

Действительно, глубокие стадии сна концентрируются в первой его половине. Но они начинаются не в строго определённое время суток, а через 60–90 минут после того, как вы уснули. Если вы легли в 10 вечера, глубокая стадия наступит примерно в 23:30. Если в час ночи — она просто сдвинется. Циклы сна (глубокий и быстрый) длятся около двух часов и повторяются несколько раз за ночь. В первую половину сна организм преимущественно восстанавливается физически, во вторую — обрабатывает информацию и формирует память (фаза быстрого сна, или REM-сон).

«Если у вас стабильный график отхода ко сну в 2 часа ночи и подъёма в 10 утра, то у вас обязательно будут глубокие стадии сна и все остальные, и вы будете прекрасно себя чувствовать», — пояснил Бузунов.

Миф второй: мелатонин вырабатывается только до полуночи

Природа задумала так, что человек должен спать в темноте и бодрствовать при свете. Но с появлением электричества, особенно энергосберегающих ламп с высокой цветовой температурой (5500–6000 К), мозг перестаёт различать дневной свет и искусственное освещение. Поэтому даже глубокой ночью под ярким «белым» светом мелатонин не вырабатывается.

Но это можно использовать с пользой: если до двух часов ночи находиться при ярком свете, мозг будет думать, что это день. А затем задернуть светонепроницаемые шторы и лечь спать — организм решит, что наступила ночь, и запустит выработку мелатонина, просто на час-два позже.

При смене часовых поясов, например при перелёте из Москвы во Владивосток, циркадные ритмы перестраиваются за 7–10 дней.

«Достаточно две недели вставать в одно и то же время, и продукция гормонов, различные обменные процессы в организме подстроятся под ваше время подъёма», — заключает сомнолог.

Главное правило хорошего сна

По словам врача, ключевое — не конкретное время отхода, а регулярность и достаточная длительность. Нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время (в выходные допустимо смещение на 1–2 часа). Средняя норма сна — 7–8 часов, но это индивидуально.

Если режим постоянно сбивается, накладываются стрессы, может развиться бессонница (по статистике, до 50% взрослых имеют хронические нарушения сна). В таком случае важно устранить причину, а не винить «неправильное» время отхода ко сну.