С возрастом физическая форма постепенно перестаёт быть только вопросом внешнего вида. Гораздо важнее сохранить силу, координацию и возможность самостоятельно выполнять обычные действия: подняться со стула, пройти несколько километров, подняться по лестнице, донести сумки, удержать равновесие.

Важно регулярно давать организму посильную силовую нагрузку и поддерживать движения, которыми мы пользуемся в обычной жизни, рассказал КУ66 Сергей Трубин, КМС по современному пятиборью, член сборной России по кадетам в 2020–2022 годах, призёр чемпионатов и Кубков России, тренер Школы плавания № 1.

1. Приседание со стулом

Поставьте устойчивый стул за спиной, ноги расположите примерно на ширине плеч. Медленно отведите таз назад, коснитесь стула или полностью сядьте на него, после чего поднимитесь. Старайтесь вставать за счёт работы ног, без резкого рывка корпусом.

Начать можно с 2 подходов по 8–10 повторений. Если тяжело, допустимо слегка помогать себе руками или выбрать более высокий стул. Когда движение станет лёгким, количество повторений можно постепенно довести до 12–15.

Это простое упражнение тренирует мышцы бёдер и ягодиц и одновременно сохраняет навык, которым мы пользуемся десятки раз в течение дня: садимся и встаём.

На своих тренировках я часто вижу интересную закономерность у взрослых учеников. Человек приходит с запросом научиться плавать или улучшить технику, но довольно быстро становится понятно, насколько результат в воде зависит от общей физической подготовки. Когда мы добавляем доступные упражнения на ноги и корпус, человеку становится проще удерживать положение тела и контролировать движения. Причём изменения он начинает замечать и за пределами бассейна: привычная физическая нагрузка переносится легче.

2. Подъём на носки

Встаньте рядом со стеной или спинкой устойчивого стула, чтобы при необходимости придерживаться рукой. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в верхней точке на секунду и так же плавно опуститесь.

Начать можно с 2 подходов по 10–15 повторений.

Икроножные мышцы участвуют практически в каждом нашем шаге. Их сила важна для ходьбы, подъёма по лестнице и бега. В беговой подготовке я регулярно использую различные варианты работы со стопой и голенью. Причём они нужны далеко не только спортсменам. Для обычного человека задача гораздо практичнее: сохранить уверенный шаг и способность нормально переносить повседневную нагрузку.

На тренировках особенно заметно, что взрослые ученики иногда хотят сразу переходить к сложным упражнениям, хотя базовые движения пока даются им тяжело. Я обычно возвращаю их к фундаменту. Когда стопа, голень и ноги становятся сильнее, дальнейшая нагрузка воспринимается совершенно иначе.

3. Ягодичный мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Из этого положения плавно поднимите таз, слегка задержитесь наверху и опуститесь обратно. Не нужно стараться подняться максимально высоко — движение должно оставаться комфортным и контролируемым.

Для начала достаточно 2 подходов по 8–12 повторений.

Здесь работают прежде всего ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и корпуса. Это хорошее базовое упражнение для человека, которому сложно начинать с более интенсивной нагрузки.

В плавании мы постоянно работаем с положением корпуса. Если человеку трудно контролировать тело на суше, это часто проявляется и в воде. Поэтому даже с учениками, которые пришли именно учиться плавать, мы можем использовать упражнения общей физической подготовки. Иногда человек удивляется: «Я же пришёл плавать, почему мы говорим про ягодицы и мышцы корпуса?» Но через некоторое время замечает, что ему проще держать положение тела в воде и управлять своими движениями.

Для человека 35–65 лет я вообще поставил бы регулярность выше сложности. Лучше выполнять несколько понятных упражнений два-три раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку, чем раз в месяц устраивать себе очень тяжёлую тренировку.