Врач Бубновский объяснил, как убрать боль в коленях без таблеток

Состояние суставов и позвоночника напрямую влияет на качество жизни — от способности свободно ходить до нормального сна. Однако малоподвижный образ жизни, сидячая работа и возрастные изменения постепенно приводят к снижению подвижности, скованности и боли.

Врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский предлагает набор простых упражнений, которые укрепляют суставы и улучшают кровообращение без сложных тренажёров. Комплекс подходит как для профилактики, так и для людей с остеохондрозом, артрозом и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для стоп

Подходят при плоскостопии, подагре, артрите голеностопного сустава и отёках ног. Делайте каждое утро по 15–20 повторов.

«Отталкивание» — лёжа на спине, вытягивайте носок стопы от себя, затем на себя, как будто скользите пяткой.

«Дворники» — в том же положении разводите и сводите большие пальцы ног, стараясь коснуться поверхности постели.

Вращения стопами — медленно вращайте стопы по и против часовой стрелки.

«Кулак» — сжимайте пальцы ног, словно хотите ухватить предмет, затем максимально расправляйте.

Упражнение для коленных суставов

«Скольжение пяткой» — поочерёдно сгибайте и разгибайте колени, как будто пятки скользят по поверхности кровати. 15–20 раз на каждую ногу. Рекомендуется при остеоартрите и восстановлении после травм.

Упражнения для тазобедренных суставов

Полезны при коксартрозе и сидячем образе жизни.

«Колёса поезда» — из положения полусогнутых ног поочерёдно выпрямляйте одну ногу, слегка смещая таз.

«Колено в центр» — согнутые ноги на ширине плеч. Опускайте колени внутрь поочерёдно.

«Полумостик» — на выдохе поднимайте таз, сжимая ягодичные мышцы. Помогает также при застое крови в малом тазу.

Упражнения для спины и пресса

Подтягивание колена к груди — обхватите руками согнутую ногу и прижмите к груди.

«Дыхание животом» — на вдохе расслабляйте и округляйте живот, на выдохе — втягивайте. Улучшает тонус мышц-стабилизаторов и снимает нагрузку с позвоночника.

Регулярная мягкая гимнастика — один из самых доступных способов поддерживать суставы в рабочем состоянии, — отмечает врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Что ещё помогает суставам

Поддерживайте нормальный вес — каждые лишние 5 кг увеличивают нагрузку на колени на 20–30%. Больше ходите пешком. Занимайтесь плаванием или аквааэробикой. Следите за уровнем витамина D. Избегайте длительного сидения без движения.

• Геронтолог Соболева назвала упражнение с пальцами для памяти после 60 СМИ России
• Врач Петрова рассказала, почему после 50 нужно делать зарядку лежа СМИ России
• "Велосипед" лёжа спасет от тяжести в ногах и лимфостаза за 2 минуты СМИ России
• Плоский живот начинается не со скручиваний: три упражнения могут укрепить корпус и разгрузить спину СМИ России
• Как заниматься спортом без вреда для суставов: советы и правила СМИ России