Привычная норма белка для взрослого человека — около 0,8 г на килограмм массы тела в день. Для человека весом 80 кг это примерно 64 г белка в сутки. Но новый обзор в Frontiers in Nutrition предлагает смотреть на эту цифру иначе: возможно, это не «идеальная норма», а нижняя граница, рассчитанная прежде всего на предотвращение дефицита.

Автор работы, доктор Крис Макдоналд из Lucy Cavendish College Кембриджского университета, считает, что рекомендации по белку слишком долго отвечали на один вопрос: сколько нужно, чтобы организм не испытывал нехватки. Для стареющего общества вопрос должен быть шире: сколько белка помогает сохранять мышцы, силу, подвижность и самостоятельность.

Откуда взялись 0,8 г/кг

Базовые нормы белка исторически опирались на исследования азотистого баланса. Учёные оценивали, сколько белка нужно организму, чтобы поступление азота с пищей покрывало его потери.

Так появились знакомые цифры: около 0,75 г/кг в британских рекомендациях, около 0,8 г/кг в США и примерно 0,83 г/кг в европейских и международных оценках. Для человека весом 70 кг это около 53–58 г белка в сутки, для 90 кг — примерно 68–75 г.

Эти нормы не бесполезны и не ошибочны. Они хороши как нижняя планка для здорового малоподвижного взрослого. Но они плохо отражают разницу между 25-летним офисным работником, 70-летним человеком с потерей мышц и тем, кто регулярно тренируется.

Российские нормы тоже не сводятся к одной цифре

В России действуют методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. В них физиологическая потребность в белке для взрослых указана как 12–14% от суточной энергии: примерно 75–114 г в день для мужчин и 60–90 г для женщин.

При этом в документе отдельно отмечается минимальная потребность для азотистого равновесия — 0,83 г/кг массы тела в день. То есть для человека весом 80 кг это около 66 г белка. Эта цифра хорошо совпадает с международной нижней планкой, но сама логика российских норм шире: потребность зависит от пола, возраста, физической активности и нагрузки.

Какие цифры обсуждают сейчас

В новом обзоре для здоровых активных взрослых предлагается практический ориентир около 1,5 г/кг в день. 

Разница заметная. При 0,8 г/кг человек весом 80 кг получает примерно 64 г белка в день. При 1,5 г/кг — около 120 г. Это не маленькая корректировка, а почти двукратный разрыв между «минимумом» и тем, что автор считает более подходящим для активной и функциональной жизни.

Для пожилых людей многие экспертные группы уже давно называют цифры выше базовых. Часто обсуждается диапазон 1,0–1,2 г/кг в день. Для человека весом 80 кг это 80–96 г белка в сутки. При болезнях, восстановлении или высокой активности потребности могут быть выше, но это уже не универсальная рекомендация.

Для регулярно тренирующихся людей спортивные рекомендации обычно лежат в районе 1,4–2,0 г/кг в день. В обзоре приводится пример: повышение белка примерно с 1,1 до 1,5 г/кг в данных по силовым тренировкам связано примерно с 30% дополнительного роста мышц и около 10% прироста силы. Это не обещание одинакового результата для всех, но хороший аргумент против идеи, что 0,8 г/кг всегда достаточно.

Почему возраст меняет расчёт

С возрастом организм хуже отвечает на привычные порции белка и физическую нагрузку. Мышцам нужно больше сигнала, чтобы сохраняться. Поэтому пожилой человек может формально получать «норму», но всё равно постепенно терять силу.

Потеря мышц — это не только внешний вид. Это риск падений, переломов, госпитализаций и зависимости от помощи. Возможность встать со стула, подняться по лестнице, донести продукты и восстановиться после болезни напрямую связана с мышечной массой и силой.

Поэтому разговор о белке всё чаще уходит из фитнеса в медицину старения. Белок становится не добавкой для спортсменов, а частью профилактики хрупкости.

Белок без нагрузки не решает задачу

Макдоналд не предлагает заменить движение едой. Логика обратная: белок и физическая активность работают вместе.

Силовая нагрузка даёт мышцам сигнал сохраняться и расти. Белок даёт материал для восстановления. Если есть только белок, но нет нагрузки, эффект ограничен. Если есть тренировки, но питание слабое, восстановление тоже страдает.

Поэтому современный ориентир выглядит так: не просто «есть больше белка», а сочетать достаточное потребление с регулярной активностью, особенно с упражнениями на силу. Это могут быть не только тренажёры, но и упражнения с собственным весом, резинки, гантели, подъёмы, приседания и любые нагрузки, которые подходят человеку по возрасту и состоянию.

Белок помогает и с контролем веса

В обзоре отдельно говорится о насыщении и расходе энергии на переваривание. На переработку белка организм может тратить около 20–30% его калорийности. Для углеводов этот показатель обычно около 5–10%, для жиров — примерно 0–3%.

Поэтому более белковый рацион часто помогает лучше контролировать аппетит. Он не отменяет общий баланс калорий, но может снизить риск ситуации, когда человек худеет в основном за счёт мышц, а не за счёт жира.

Это особенно важно после 50–60 лет: быстрая потеря веса без сохранения мышц может сделать человека легче, но слабее.

Не обязательно есть больше мяса

Более высокий белок не означает, что рацион должен строиться вокруг мяса. Источники могут быть разными: рыба, яйца, молочные продукты, птица, бобовые, чечевица, нут, фасоль, соевые продукты, тофу, орехи, семена и крупы.

Важна сумма за день и распределение по приёмам пищи. Для человека, который целится в 1,2–1,5 г/кг, удобнее не добирать всё одним ужином, а распределять белок равномернее. Например, цель около 120 г в день можно разложить на четыре приёма примерно по 30 г.

Где нужна осторожность

Обзор не превращает 1,5 г/кг в обязательную норму для всех. Это авторский ориентир для здоровых активных взрослых, а не новая официальная рекомендация.

Людям с заболеваниями почек, печени, серьёзными обменными нарушениями, а также пожилым людям с несколькими диагнозами не стоит самостоятельно резко менять рацион. Но для здорового человека сама идея выше 0,8 г/кг уже давно не выглядит радикальной.

Смысл нового обзора в другом: общественные рекомендации слишком часто смешивают минимум и оптимум. 0,8 г/кг может быть достаточно, чтобы избежать дефицита. Но для пожилых, активных, худеющих или восстанавливающихся людей этого может быть мало, если цель — сохранить силу и самостоятельность.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

От диет до лекарств: как меняется борьба с ожирением

Стволовые клетки «перезагрузили» иммунитет: два пациента живут без рецидивов уже 15 лет

Роботы нашли клетки рака, которые прячутся после лечения

Иммунные клетки мозга хотят перенастроить против Альцгеймера

Гены устойчивости к антибиотикам нашли по всему океану

Больное колено лечат без замены сустава: сосуды “выключают” через укол

Треснувший гроб и похороны пастора: в Конго ищут начало вспышки Эболы

 Добавьте «Aramil.life» в свои источники Google.