Кинезиолог, специалист по биомеханическому движению Яна Койро рассказала «Тагил Лайф», как правильно тренироваться, если цель — здоровые суставы, а не накачанные мышцы и выносливость.

По словам эксперта, подход к тренировкам зависит от возраста. В 20, 30 и 40–50 лет он будет совершенно разным. Если суставы уже износились и появились ограничения в движении, главная задача — сохранить их здоровье, вернуть подвижность и поддерживать мышцы.

Одна из худших идей во взрослом возрасте — полностью перестать тренироваться. На практике возраст сам по себе не является препятствием для восстановления подвижности. Например, у женщины 65 лет спустя полгода занятий значительно увеличилась амплитуда движений. Многое зависит не от цифры в паспорте, а от подхода к своему телу.

При этом взрослым людям не стоит тренироваться так же, как в 20 лет, и постоянно проверять себя на прочность. Организму нужна адекватная нагрузка, которую можно постепенно увеличивать.

Пять составляющих тренировок для суставов

Мобильность. Если начинать силовые тренировки без достаточной амплитуды движений, можно навредить себе. Важно поддерживать подвижность тазобедренных и плечевых суставов, грудного отдела, голеностопа. Речь не об агрессивной растяжке и шпагате, а об увеличении амплитуды и улучшении мобильности суставов. Особенно осторожно нужно подходить к тренировкам женщин старшего возраста — с изменением гормонального фона связки становятся более уязвимыми.

Мышцы-стабилизаторы. Мышцы обеспечивают суставам поддержку, помогают контролировать движения и сохранять стабильность. Особенно важны глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса. При хорошей технике нагрузка должна постепенно увеличиваться, чтобы организм продолжал адаптироваться и становиться сильнее.

Баланс и координация. В тренировках важно учиться контролировать положение таза, коленей, стоп и лопаток во время движения. Хороший баланс позволяет подключать глубокие мышцы и улучшать работу всей системы стабилизации.

Аэробная активность. Ходьба, велосипед, плавание или эллиптический тренажёр — такая нагрузка не должна заменять силовые тренировки, если состояние здоровья позволяет их выполнять. Регулярное движение поддерживает общую работоспособность организма и помогает легче переносить бытовые нагрузки.

Восстановление. Нехватка белка и полноценного питания — частая причина того, что мышцы становятся недостаточно плотными и упругими. Восстановление должно включать отдых, полноценное питание и достаточный сон.

Особенности для женщин

Женщинам важно учитывать состояние костной ткани. При возрастной потере костной массы адекватные силовые нагрузки становятся необходимой частью профилактики травм, если состояние здоровья позволяет заниматься. Полностью заменить силовые тренировки бассейном, растяжкой или щадящей гимнастикой не всегда оптимально.

Когда нужно обратиться к врачу

Боль в суставе, отёк, ограничение движения или регулярно возвращающийся дискомфорт нельзя игнорировать и пытаться самостоятельно подобрать щадящие упражнения. Сначала стоит определить причину вместе с врачом или специалистом по реабилитации и только после этого подбирать нагрузку. Даже при наличии серьёзных ограничений движение не всегда нужно полностью исключать. Главное — не игнорировать особенности своего организма и подходить к нагрузке грамотно.

 

СЕЙЧАС ЧИТАЮТ:

Запрыгнуть в последний вагон или остаться на перроне: астролог сделала любовный прогноз для всех знаков зодиака на август 2026 года — посмотреть гороскоп

Финансовый гороскоп на август 2026: прогноз для всех знаков от экспертов-нумерологов

Не пропустите благоприятные дни: лунный календарь садовода на август 2026 — что и когда сажать

Стричься и краситься только в эти дни! Лунный календарь красоты на август 2026 — сохраните, чтобы не забыть

Водителям окончательно разъяснили, можно ли садиться за руль после кваса и безалкогольного пива, или нет

«Кишечная палочка в каждом кусочке»: можно ли покупать арбуз в нарезке — мнение врача

Не пропустите самые важные новости — подписывайтесь на наш канал в MAX.