Есть такое понятие, как циркадные ритмы. Ещё есть разделение людей на «жаворонков» и «сов» в зависимости от времени подъёма. «Сова» — это человек, у которого смещён циркадный ритм: он больше активен вечером, чем утром, а утром плохо себя чувствует. Об этом КУ66 рассказал Андрей Петрович Кондрахин, к.м.н., старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии Пироговского Университета.

1. «Сова» — это не болезнь, но ритм стоит поправить

Есть циркадные ритмы — внутренние биологические часы. «Жаворонки» встают рано и активны утром, «совы» — наоборот: вечером работают лучше, а утром им тяжело.

Но «сова» — это не когда встаёшь в час дня. Это когда подъём всего на час-два позже «жаворонка». Если вставать в середине дня — это уже сбитый ритм, и его лучше наладить.

Главное правило: подъём должен быть до 10 утра. На рассвете организм вырабатывает кортизол — и неважно, «сова» ты или «жаворонок». Ночью мы реагируем на мелатонин, днём — на солнце.

Поэтому завтрак нужен всем, просто у «сов» он сдвигается по времени. Обычно завтрак — это промежуток с 6:30 до 11:00.

2. Еда после 18:00 в жир не превращается — важен состав

Всё зависит от того, что вы съели. Овощи и белок — не отложатся. А вот углеводы и жиры вечером с большой вероятностью пойдут в жир: калории вы уже не тратите, а экономите.

Ночью организм живёт на том, что есть. Нет сил на переработку — значит, отложит про запас.

Чем позже ложитесь, тем раньше нужно есть. Ложитесь в 23:00 — последний приём пищи минимум до 20:00. Лучше — в 18:00, а потом только лёгкий перекус: кефир, молоко, немного творога.

3. Завтрак нужен всем — и это видно по анализам

Худшее — лечь спать через час после еды: и сна не будет, и организм будет «крутиться». Но если поесть белок и зелень — всё нормально.

Завтрак нельзя пропускать, потому что он запускает метаболизм. Без него организм воспринимает это как голодание и включает защиту — начинает всё накапливать и прятать.

Пропуск завтрака виден по анализам: сдвигается глюкоза, нарушается жировой обмен. А потом это уже преддиабет, лишний вес — и исправить сложно.

Коротко: завтракать нужно всем, даже «совам». Подъём — до 10 утра. Вечером — белок и овощи, углеводы и жиры лучше раньше. Последний плотный приём пищи — за 3–4 часа до сна.